Fitness Training Notes

本文整理自个人健身训练笔记，按“部位问题、拉伸放松、器械训练、发力原则”分类记录各动作的要领、重量与组次，供个人参考。文中动作、重量与组次均为个人情况，因人而异，请量力而行；如有伤病或不适，请咨询专业教练或医生。

一、各部位的问题与目标

• 胸：胸部肌肉像衣服一样，需要去拉伸和用力，才能让呼吸自然。
• 腰：早上刚醒来时最轻松，之后久坐会越来越疼。疲劳的原因是腰部长期处于前倾的拉伸状态，因此需要加强力量训练。一个判断要点：如果是腰椎间盘突出，通常是早上起床时最疼、随后逐渐缓解（与久坐型的表现相反）。
• 背。
• 肩。
• 腿：由于（坐姿时）脚够不到地面，腿部后侧那一整块都存在问题。

二、拉伸与放松

泡沫轴

泡沫轴有两种：一种是花生球形状，一种是桶状。

• 滚腰：抱头，臀部离地，前后滚动腰部。
• 将泡沫轴放在腰部大约肋骨的位置，双手向前伸，做类似仰卧起坐的动作。
• 侧躺滚背：侧躺，手向头顶方向伸、手掌朝上，滚动背部侧面比较紧张的部位，并前后倒。
• 拉伸大腿前侧：呈平板支撑姿势，左腿伸直、右腿屈膝且膝盖向右打开，前后滚动左腿的大腿前侧。

其他拉伸与放松动作

• 跪姿顶背：跪姿，双手撑住地面，头自然低着，膝盖离地，然后将背部向上（朝天花板方向）顶起。此动作用于放松背部（具体作用记得不太确切，应为放松背部）。
• 抱球转体：坐在较高的垫子上，膝盖屈成 90 度。坐直、抱紧球、深呼吸，上半身向左、向右各转 8 次，注意不要耸肩。原理：抱着球可以保证胸部不向前、向下扩散，不耸肩可以保证胸部不向上扩散，这样胸部就只能从后背方向展开，从而放松后背。
• 靠墙静蹲：靠墙半蹲，使小腿与脚成 90 度、小腿与大腿成 90 度、大腿与上半身成 90 度；上半身挺直，自然呼吸，手随意放置。此动作练的是静态力量（与之相对，器械的来回活动练的是动态力量）；静态训练练的是关节周围的肌肉，目的是提升稳定性。
• 仰卧单腿拉伸：仰卧、面朝上，左腿伸直贴地，右腿伸直抬起并向面部方向拉。
• 仰卧跷腿拉伸：仰卧于地面，像跷二郎腿一样拉伸，拉的是臀部后侧。
• 臀大肌放松：仰卧跷二郎腿（跷左腿则拉伸左侧），上半身向左侧倾，把泡沫轴放在臀部下方前后滚动，与滚背的方式相同。
• 青蛙趴：双手掌撑地，跪姿，将两腿打开、膝盖内侧贴地，大腿与小腿成 90 度；然后身体向后向下坐（呼气），复原时吸气。

三、器械训练

胸

• 史密斯机卧推，空杆 16 kg：小臂垂直于地面，杆下放到乳头位置，抬头、沉肩。
  • 背部的冈下肌如果酸，一开始酸是正常的。
  • 如果是肩膀上侧酸，那就有问题：有些人这块肌肉会被磨断，之后需要把肌肉拉过来、用钉子钉在骨头里。
• 器械推胸：沉肩，椅子可以拉到最高，手向前推时要推到胸部中间。拉伸时要“反着拉”：例如背部侧边比较酸，已知这块肌肉是向后拉的，那么拉伸时就要把手向前伸并拉向另一侧，可以抵住东西拉。

腰

• 山羊挺身：腿不要完全伸直，否则膝盖受力会很大；不要起得太高，伸直后再往后倾一点即可；一开始可以先少下去一些，之后再多下去一点。此动作对腿后侧力量有要求。

背（全部都是四组）

• 直臂下压：站立半蹲，抓住器械向下拉；上半身略向前倾、保持挺直，向下拉，回去时要慢，不要耸肩。
• 单侧划船：拉右手时身体向左侧，左手抵住中间的支撑，不要拉到底，拉到大臂与身体同一位置即可。重量 14 kg、18 kg。
• 自重划船：用史密斯机的杆，半躺着，拉杆把自己拉起；可以自己调节角度。
• 坐姿单侧下拉：拉右手时身体向左倾，动作有点像在练手臂后侧，左手放哪里都可以；不要拉到底，回去要慢、不要伸直。后侧的肩胛骨如果能贴住，就能把肩膀那块骨头打开，不会含胸。
• 高位下拉：坐姿双手向下拉，不要耸肩，手不要伸直，手肘垂直于地面、直上直下，拉到下巴即可。此动作练的是背部中间以及横向的一整条带状区域。

腿

• 肩膀托器械深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微打开。下蹲时膝盖要向前送（否则腰部吃力太多），臀部向后翘，胸部要挺直。如果腰部出现脊柱两侧的肌肉（隆起），说明动作是对的，不能弓着腰。
• 坐姿伸腿（一种坐着伸直大腿、向下去用力的器械）：脚尖要勾着，使脚掌与小腿成 90 度。
• 坐姿屈腿（一种坐着弯曲大腿、向上去用力的器械）：脚尖稍微内八。
• 夹腿/外展两用器械（坐着既可用大腿两侧向中间挤，也可用大腿从中间向两侧打开）：都用膝盖两侧偏后一点的位置去顶。向中间挤的动作会有一点牵扯腹股沟的“扯蛋”感，这是正常的，训练多几次后会缓解。
• 保加利亚蹲：找一把略低于膝盖（在膝盖骨下面一点）的椅子，坐在椅子上，双腿伸直（稍微弯曲一点）让双脚踩实地面，然后以脚掌为支撑站起来；之后开始动作：一只脚弯曲搭在椅子上，进行“蹲+起”，一边一组 8 个，然后换边（换另一条腿）。
• 关于组次与休息：做完一组 12 个，休息 3 分钟。一般休息十分钟会让代谢完全恢复，而代谢完之后再做效率就太低了；休息 3 分钟时力量大约恢复 80%。
• 山羊挺身的进阶版（更不容易受伤）：仰卧，双腿弯曲，腹部向上顶起；然后双脚伸直划出去，再收回收紧；整个过程中保持腹部顶起。

胸腔

• 横膈肌：要用手“扣”住去按摩。最终要达到的效果是能做到一边扩张、一边不扩张，并能够自己控制。

肩

• 史密斯机卧推：每次练这个动作，都是肩膀先撑不住。
• 实力推（推举）：拿一根比较轻、比较长的杠铃，双手举到让杆与下巴平齐，手肘垂直于地面，然后举到头顶正上方（因此动作带有一点从前往后的轨迹）。
• 器械推胸：包括平推和躺着向上推。手要稍微向外拧，这样肩胛骨就会向下转，肩膀会自然沉下去，但同时手肘要保持垂直于地面。
• 平举：不要做侧平举（0 度），而是朝大约 30 度的方向。
• 哑铃绕举：哑铃 2 kg，从下方、从两侧举到头顶，手心始终向前，左右手像各画一个圈一样。

四、训练节奏与发力原则

• 用力的时候要快一点，并且在用力时吐气；收（复原）的时候要慢。
• 发力全程都不能让配重片贴在一起，也就是要始终保持张力，不能让片“贴着”。